山は脱水環境です

中高年を中心に山登りや山歩きのブームが続いています。 近年は“山ガール”という言葉があるように、 一般の若い女性たちも山に親しむようになりました。 一方で山という場所は「かくれ脱水」になりやすい環境です。 平地とは異なる山岳医療の立場から、 登山、山歩き、トレッキング時の脱水症の予防と対策について、 山岳医療に詳しい英国国際山岳医の大城和恵先生に話を伺いました。

そもそも山歩きは脱水症になりやすい。

大城先生は「山に登ると多かれ少なかれ『かくれ脱水』になります」と指摘します。カラダの水分はつねに失われていますが、とくにカラダに強い負担がかかる登山では知らない間に多くの汗をかき、呼吸が荒くなって呼気から失われる水分が増えるからです。
さらに、途中でトイレに行かなくても済むように水分摂取を控えたり、荷物を軽くするために携行する水分を制限したりすると、脱水症のリスクが高くなります。また、水を持っているのに、立ち止まってペースが乱れることを避けるために水分補給を怠ると、一層脱水になりやすくなります。
登山道を走るトレイルランニングが若い世代でブームになっていますが、荷物をできるだけ軽くしてペースを上げるトレーニングをしている競技志向の高いランナーはとくに脱水症に注意。荷物を軽くしようと携行する水分を制限しますし、トレイルランニングは通常の登山より発汗量が多いからです。

山で脱水が起こりやすい５つの理由。

  • 汗をかきやすい
  • 呼吸で失われる水分が多い
  • トイレを我慢して水分摂取を控える
  • 水を減らして荷物を軽くする
  • こまめな水分補給を怠る

集団から誰かが遅れ始めたら要注意です。

「山でカラダがだるいと感じたときには、単なる疲れではなく、脱水のサインだと考えてください」。大城先生はそうおっしゃいます。「歩いているときに足がつる人は、水分を補給していても、汗で失う塩分の補給が足りていない可能性があります」。脱水が始まると食欲が落ち、疲れて水分補給が億劫になり、それが脱水症をさらに重症化させる恐れがあります。
グループで山に入る場合、途中で元気がなくなったり、ペースが落ちたりする人が出てくることが少なくありません。そういう人はいち早く軽い脱水になっていることが多いので、みんなで休みを取って水分補給をすべき。「山という特殊な環境では、誰か一人が脱水症になるだけで、グループ全体の行動力が低下。それが遭難につながる恐れもありますから、気をつけてください」。
たちくらみやめまいといった症状は脱水のサインでもあり、高山病のサインでもあります。高山病は一般的に標高2,500ｍ以上で起こる病気。両者は誤解されやすいのですが、標高2,500ｍ以上では高山病への注意が必要なのに対して、高い山でも低い山でも脱水への対応は重要です。

山での「かくれ脱水」を見つける６つのサイン。

  • 何となくカラダがだるい
  • 足がつる
  • 食欲がない
  • ペースが落ちて集団から遅れ始める
  • いつもよりも尿が少ない
  • イライラする

平地以上に〈山では予防を重視〉してください。

山という環境では、脱水症になって救助要請しても、病院に行くまでに時間がかかり、その間に症状が悪化する場合があります。したがって平地以上に、「かくれ脱水」から脱水症を起こさない予防が重要です。
予防の基本はこまめ、早めの水分補給。山に登る前に500mlほどの水分を摂り、最低２ℓの水分を携行。30分おきに200～250mlを目安に水分を補給し続けます。山では50分歩いて10分休むというペースが一般的のようですが、25分歩いたら５分の休みを取り、その間に水分を摂りましょう。「登山中はスポーツドリンクを水で半分ほどに薄めたもの＊を飲みましょう。傷を消毒したり、脱水時に皮膚にかけてカラダを冷やしたりするなど、山では真水がいちばん利用価値が高いので、私自身は経口補水液やスポーツドリンクのパウダー（粉末）を携行し、必要に応じてパウダーを真水に溶かして塩分などの電解質と糖質を補います」と大城先生。
ルートや環境によっては２ℓの水では足りないこともあります。事前に水場を確認し、必要に応じて携行する水を増やします。途中で水が手に入る場合、必要に応じて水を買うようにすると良いでしょう。
十分な水分を摂取していると、尿意も自然に高まります。女性などは自分からトイレに行きたいとアピールしにくいので、リーダーや山岳ガイドが率先してトイレタイムを取るようにしてください。水を飲んでいるのに尿意がないのは「かくれ脱水」のサインです。
食事も大切。体力が落ちないように食べ物からエネルギー源となる糖質を適宜補給。糖質を摂るとカラダの主要なエネルギー源である体脂肪（カラダに蓄えている脂肪）を使いやすい体内環境が整います。糖質は、アメやチョコレートのようにすぐにエネルギー源になる糖類、おにぎりやパンのようにゆっくりエネルギー源になるでんぷん類を組み合わせると効果的。最低でも２時間に一度は糖質を摂るようにします。
無駄な発汗を減らす努力も大切です。「みなさんスタート地点で快適な服装で登ろうとしますが、それでは動くとすぐに汗が出てきます。スタート地点では、少し肌寒いくらいの服装でちょうど良いのです。暑くなったら服を脱いで発汗を抑え、寒くなったら服を着るように心がけます。肌に直接触れるウェアは、かいた汗を効率的に蒸発させる吸湿や速乾性に優れたものを選んでください」。
＊高山のように極度な乾燥状況で登山のような激しい運動をすると、呼吸数が増えて吐く息から水蒸気として水分が大量に失われるため、脱水対策として多量の水分と塩分が必要になります。しかしスポーツドリンクをそのままの濃度で何リットルも補給すると、塩分が過剰になり、水分のみの補給では塩分が不足するため、大城先生は半分に薄めたスポーツドリンクの摂取を指導されています。
山歩き・水分補給の基本ルール

脱水症予防の９つのポイント

  • 登山前に500mlほどの水分を飲む
  • 最低２ℓの水分を携行する
  • 30分おきに200～250mlの水分を補給する
  • 25分動いたら、５分の休みを取る
  • 午前10時から午後２時行動を控える
  • コース上の水場を事前に確認しておく
  • リーダーが早めにトイレタイムを取る
  • 食べ物から糖質をしっかり補給する
  • 余計な汗をかかないように服を脱いだり、着たりする

脱水症（熱中症）を疑ったときに行うべきことを知りましょう。

脱水症は自分ではなかなか自覚できないもの。集団から遅れるなど、脱水症のサインが出ていないかを仲間同士で互いにチェック。脱水症が疑われる場合はすぐに対策を取ります。
まず、意識がしっかりしていて自分で水が飲める場合、経口補水液のように水分と塩分と糖質が入ったものを最低１ℓ飲んでもらいます。
同時に、日差しが避けられる涼しい場所に移動。カラダを横にして、ザックなどに乗せて足を高くして安静にし、脱水で少なくなった血液を心臓に集めます。さらに手足など露出しているところに水をかけ、タオルなどであおいで水を蒸発させて気化熱を奪い、体温を少しでも下げます。飲むわけではないので、かけるのは沢の水でもＯＫ。「30分ほどで回復して普通に動ける場合は予定通りに行動しても良いと思いますが、それ以上回復に時間がかかるときはそばに誰かがついて経過を観察しながら、下山します。山ではいちばん弱い人に合わせて行動するのが鉄則ですから」。
手足が動かない、意識がもうろうとするなど、脳と神経へのダメージが疑われる場合、携帯電話などですぐに警察に救助を要請。ヘリコプターによる救助でも、到着まで40分以上かかることがあります。その間は、上記のような措置をして経過を観察します。水を飲ませてもむせるようであれば、中止します。

山での脱水症の対処

【意識がある場合】

  • 水分、塩分、糖質が入った飲み物を１ℓ以上飲む
  • 日差しを避け、涼しい場所に移動
  • ザックなどに足を乗せ、横になって安静にする
  • 手足に水をかけて扇ぐ
  • 経過を観察する

【意識がない場合】

  • 警察に救助を要請する
  • 日差しを避け、涼しい場所に移動
  • ザックなどに足を乗せ、横になって安静にする
  • 手足に水をかけて扇ぐ
  • 経過を観察する
  • 脈がない場合、心臓マッサージを行う